Praxis Heike Gottschling-Wulf
Heilpraktikerin für Psychotherapie & Hypnosetherapie
für Kinder, Jugendliche & Erwachsene
Die Entspannungsverfahren:
Autogenes Training und Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen
Ich möchte dir hier eine Zusammenfassung der Entspannungsverfahren
Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen an die Hand geben.
Dies sind hervorragende Möglichkeit,
Stress zu reduzieren, der wesentlichen Einfluss auf deine Ängste hat.
Ich möchte dich ermutigen und unterstützen, indem ich dir diese wertvollen Methode vorstelle.
Autogenes Training ist eher die “passive” Form der Entspannung und der “kleine Bruder” der Hypnose.
Das Autogene Training ist ein bewährtes Verfahren zur Förderung von körperlicher und mentaler Entspannung. Es basiert auf der Erkenntnis, dass Körper und Geist eng miteinander verbunden sind und sich gegenseitig beeinflussen. Durch gezielte Konzentration und Vorstellungskraft kannst du lernen, deinen Körper bewusst zu entspannen und deine Gedanken positiv zu lenken.
Das Gleiche bewirkt die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen. Hier wirst du "aktiv" tätig, da du bewusst bestimmte Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge an- und entspannst.
Probiere beide aus! Finde heraus, welche Methode dir besser liegt!
Autogenes Training
Progressive Muskelrelaxation n. Jacobsen
Hier sind die 6 Grundübungen des Autogenen Trainings: Schwereübung: Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Arme. Wiederhole innerlich den Satz "Meine Arme sind schwer". Spüre, wie sich ein angenehmes Gefühl von Schwere in deinen Armen ausbreitet. Stelle dir vor, wie die Anspannung abfällt und wie du dich immer tiefer in die Entspannung begibst. Diese Übung hilft dir dabei, körperliche Spannungen loszulassen und dich zu beruhigen. Wärmeübung: Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper als Ganzes. Sage innerlich den Satz "Mein Körper ist warm". Stelle dir vor, wie sich eine angenehme Wärme in deinem Körper ausbreitet. Spüre, wie diese Wärme dich durchdringt und eine tiefe Entspannung hervorruft. Diese Übung hilft dir dabei, dich zu erden und ein Gefühl von Geborgenheit und Sicherheit zu entwickeln. Atemübung: Konzentriere dich nun auf deinen Atem, wiederhole den Satz "Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig". Spüre bewusst dich hinein und beobachte deinen Atemfluss. Stell dir vor, wie du mit Ein- und Ausat Ruhe und Gelassenheit in deinen Körper bringt. Lasse deine Gedanken Ruhe kommen und fokussiere dich ganz auf deinen Atem. Diese Übung hilft dir dabei, abzubauen und eine innere Balance zu finden. Herzübung: Richte nun deine Aufmerksamkeit auf dein Herz. Wiederhole den Satz "Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig". Stelle dir vor, wie sich dein Herzschlag beruhigt und wie du eine angenehme Ruhe und Gelassenheit spürst. Spüre die Kraft und den Rhythmus deines Herzens und lasse diese positive Energie durch deinen Körper fließen. Diese Übung hilft dir dabei, dich zu zentrieren und Vertrauen in deine Fähigkeiten zu entwickeln. Sonnengeflechtsübung: Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf dein Sonnengeflecht, den Bereich oberhalb des Bauchnabels. Wiederhole den Satz "Mein Sonnengeflecht ist warm und entspannt". Stelle dir vor, wie sich eine angenehme Wärme in diesem Bereich ausbreitet und wie die Anspannung dort abfällt. Spüre, wie sich ein Gefühl von innerer Stärke und Sicherheit in dir ausbreitet. Diese Übung hilft dir dabei, deine innere Mitte zu finden und dich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Stirnkühle Übung: Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Stirn. Wiederhole den Satz "Meine Stirn ist kühl und entspannt". Stelle dir vor, wie sich eine angenehme Kühle in diesem Bereich ausbreitet und wie alle Gedanken zur Ruhe kommen.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Vorbereitung: Suche dir einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du ungestört bist. Setze dich oder lege dich in eine entspannte Position. Schließe deine Augen und atme tief ein und aus, um dich zu zentrieren. Entspannung der Gesichtsmuskulatur: Konzentriere dich auf deine Stirn und runzle sie für einige Sekunden. Lasse dann die Anspannung los und spüre, wie sich die Muskeln entspannen. Wiederhole dies mit den Augenbrauen, den Augenlidern, den Wangen, dem Kiefer und den Lippen. Entspannung des Nackens und der Schultern: Hebe langsam deine Schultern an und ziehe sie zum Kopf hin. Halte die Spannung für einige Sekunden und lasse dann die Schultern locker fallen. Spüre, wie sich die Anspannung im Nacken und den Schultern löst. Entspannung der Arme und Hände: Ballen deine Fäuste fest zusammen und spüre die Spannung in den Unterarmen. Halte die Spannung für einige Sekunden und öffne dann langsam deine Hände. Spüre, wie sich die Anspannung in den Armen und Händen auflöst. Entspannung des Brustkorbs und des Bauches: Atme tief ein und spüre, wie sich dein Brustkorb weitet. Halte den Atem für einige Sekunden an und atme dann langsam aus. Spüre, wie sich die Anspannung im Brustkorb und Bauch löst. Entspannung der Beine und Füße: Spanne deine Oberschenkelmuskulatur an, indem du deine Beine streckst. Halte die Spannung für einige Sekunden und entspanne dann die Muskeln. Spüre, wie sich die Anspannung in den Beinen und Füßen auflöst. Gesamte Muskelentspannung: Spanne deinen gesamten Körper für einige Sekunden an und lass dann wieder los und spüre in dich hinein.